НАЈБОЉИ тренинг за ноге ако сте жедни неких вежби за доњи део тела

И ако под „доњим делом тела“ мислите кундаком, схватам.

И бонус, ови потези ће такође радити на вашем језгру (да, као код трбушњака) ако се само сетите да буде ангажован док радите. То значи да се спремате за ударац у стомак и повлачите пупак према кичми. Ево за шта сте, пријатељи.





Тренинг

Изведите први круг испод три пута (три сета), крећући се кроз сваку вежбу по редоследу за наведена понављања. Одморите се један минут између сетова. Урадите исто са другим кругом.

  • Круг један:сумо чучањ, сумо деадлифт, глуте мост
  • Други круг:ватрогасни хидрант, повратни ударац, увијање тетиве

    (Опционална) опрема

    Сумо деадлифт

    Корак 1:Станите са стопалима отприлике на метар ширем од растојања кукова и само мало окрените прсте. Ухватите тег (ако га имате) и држите га на растојању руке између ногу, повлачећи рамена уназад и држећи кичму усправном.

    Корак 2:Причврстите језгро и држите леђа равним, шарке на боковима да бисте гурали задњицу уназад и спустили тежину према поду.



    Корак 3:Када тежина досегне до пола потколенице, потисните кукове уназад на тетиве и глутенте. То је једна реплика. Направите 10 понављања.

    Мост за глуте


    Корак 1:Лезите на леђа савијених колена. Стопала треба да буду постављена довољно близу да врхови прстију пасу пете. Ставите тег на кукове (ако га имате).

    Корак 2:Подигните карлицу да бисте исправили кичму, а затим притисните у пете и помоћу глутеуса и тетива подигните кукове док колена не буду савијена под углом од 45 степени, а тело формира равну линију од колена до рамена.



    Корак 3:Полако спустите кукове у почетни положај. То је једна реплика. Направите 10 понављања.

    Повезана прича

    Повратни повратни ударац

    Корак 1:Ако имате траку за отпор са ручкама, закачите једну ручку око десне ноге, а другу држите у десној руци (опционално). Станите на све четири, држећи рамена директно изнад зглобова, а кукове преко колена.

    Корак 2:Држећи лагани завој у лактовима, испружите десну ногу равно уназад и горе.

    Корак 3:Вратите колено испод кука да бисте се вратили у почетни положај. То је једна реплика. Направите 10 понављања пре него што пређете на другу страну.

    Тракасти ватрогасни хидрант

    Корак 1:Ако имате траку за отпор са ручкама, закачите једну ручку око десне ноге, а другу држите у десној руци (опционално). Станите на све четири, држећи рамена директно изнад зглобова, а кукове преко колена.

    Корак 2:Држећи колено савијеним под углом од 90 до 45 степени,закачите глутеус да бисте подигли колено док не буде паралелно са вашим десним куком.

    Корак 3:Полако спустите колено у почетни положај. То је једна реплика. Направите 10 понављања пре извођења исте вежбе на супротној страни.

    Тракаста коврџава колена

    Корак 1:Ако имате траку за отпор са ручкама, закачите једну ручку око десне ноге, а другу држите у десној руци (опционално). Станите на све четири, држећи рамена директно изнад зглобова, а кукове преко колена.

    Корак 2:Држећи кукове у равни, подигните десно колено уназад док вам бутина не буде паралелна са подом, а колено савијено под углом од 90 степени.

    Корак 3:Држећи бутину паралелно са подом, исправите ногу док пета не буде у равни са коленом и куком. То је једна реплика. Поновите 10 понављања пре извођења вежбе на другој страни.