14 вежби за пропалице које помажу у изградњи већег плена

ПТ Луцие Цован вам показује како се то ради

Деад Буг
Цосмополитан УК

2 Подизање кукова

Од врха стола спустите ноге доле. Затим повуците једно колено у груди и потисните другу ногу, притискајући лоптицу стопала уместо пете и затежући глутеус на тој нози најјаче што можете на врху. Покушајте да се 10 са сваке стране загреје.



3 љуљашке у кеттлебеллу

Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова. Подигните кеттлебелл, нека вам ребра буду доле и језгро напето, са грудима „поносним“ и окренутим према огледалу (али одуприте се нагону да подигнете поглед - браду спустите).

Кеттлебелл Свинг
Цосмополитан УК

Замахујући котлићем уназад између ногу, тада желите да замислите да вам неко у основи електрично шокира задњицу, затежући глутеусе што је јаче могуће и гурајући напред, користећи замах да замахнете кеттлебелл-ом напред и горе, идеално до нивоа браде. Поновите ово, али покушајте да шаркирате са кука, уместо да савијате колена и подсећате да је то оно велико глутезно напето што ствара замах да гурне кеттлебелл напред. После шест недеља успео сам да постигнем до 14 кг, 16 кг свог апсолутно најбољег дана. Али када је тежина порасла, спустио сам понављања, надограђујући.

Цела прича ... Цосмополитан УК

5 тракасти ход

Користећи траку отпора, закорачите обе ноге на траку са отприлике 1фт између њих. Чврсто повуците траку тако да је тешко померити ноге у било ком смеру. затим окрените траку тако да свака рука држи крајњи део траке испод супротне ноге. Затим водите коленима и ходајте бочно као рак, у чучећем положају, држећи језгро напето, леђа усправљена, рамена горе / назад / доле и задњицу доле. Ходајте 10 корака у једном смеру, а назад 10 корака у другом, понављајући три сета.



Цосмополитан УК

6 бугарских подељених чучњева

То су негде између чучња и искорака - са једном ногом уравнотеженом иза вас на клупи / кутији и свом тежином у предњој нози коју савијете од колена. Циљ је три сета од 15.

Цосмополитан УК

7 швајцарских лоптастих ногу

Лезите равно на мат за вежбање, са ногама подигнутим на швајцарску лопту. Затим доведите своју клошар у праву даску. Одавде желите да котрљате швајцарску лопту према задњици користећи ноге, користећи снагу својих тетива. Затим га разваљајте и поновите 15 пута, 20 када то постане превише лако!

Цосмополитан УК

8 Пумпе за жабе

Лежећи равно на мату за вежбање, приближите стопала према пропалици, а затим пустите да колена падну напоље. Табани би требало да се додирују, а колена да буду што нижа. Одавде, подигните се помоћу глутеуса, доводећи квргу горе-доле. То се може постићи брзином у брзом низу - циљајте на 20 у сету, 3 сета.



Цосмополитан УК

Сесија 2

9 Једноножни бок одбачен са клупе

Пронађите клупу или, идеално клупу или кутију. Овај потез је врло сличан загревању за подизање кука, осим што су вам леђа подигнута = тежи посао! Ногама под правим углом, наслоните се леђима на кутију и увуците једно колено у прса. Затим са тежином у лопти приземљеног стопала подигните клошар и спустите га назад. Започните циљањем три сета по 8.

Цосмополитан УК

Сесија 3

10 Деадлифт

Ово је најизазовнији потез партије, али сјајан тренинг за цело тело, посебно за глутеусе! Заиста бисмо саветовали да ово научите са ПТ-ом, чак и ако сте раније радили мртво дизање шипке. Почео сам са 10 кг на сваком крају, четири сета од 6.

Стојећи на средини шипке, добро се ухватите за сваку ручку. Стопала би требала бити мало шира од ширине кукова. Спустите се у чучањ тако да вам пропалица буде што је могуће више уназад и доле - требало би да вам се чини да ћете пасти уназад ако идете даље. Сва ваша тежина треба да буде у петама, а ножни прсти скоро да се подижу са земље. Подигните шипку само до тренутка када се осети као да ће напустити земљу (ово ће активирати мишиће рамена и леђа и спречити вас да је пребрзо уграбите), дубоко удахните и подигните право горе. Велики глутеус напет на врху и спустите шипку назад на земљу.

Цосмополитан УК

Као што можете видети од Луцие у ГИФ-у, свуда желите праве линије. Руке треба да буду у равни са потколеницама и пазухом. Леђа би требала бити равна. Поносне груди, али главе спуштене у равну линију са леђима.

11 Подна преса

Да, ово је потез руке, али како очекујете да направите половину ових лифтова за изградњу глутеуса ако не радите на рукама? Положите се на клупу за тегове са бучицом у свакој руци, почните са бучицама заједно у ваздуху изнад груди. Затим их полако спустите тако да вам лактови и надлактице заврше у висини рамена и паралелно са подом. У основи прелазите са облика слова А, спуштате руке, а затим се враћате у А. После шест недеља успео сам да узмем до 12 кг, 14 кг врло ретког доброг дана. Циљ је три сета од 6.